กิฟฟารีน แคลเซี่ยม

กิฟฟารีน แคลเซียม
สาระน่ารู้เกี่ยวกับเรื่องแคลเซียม

     คนไทย โดยเฉพาะผู้ใหญ่ ไม่ค่อยทานนม จึงมักได้รับแคลเซียมไม่พอต่อความต้องการ ในทุก ๆ วันเราจึงพบโรคกระดูกพรุน หลังโก่งงอ กระดูกยุบ กระดูกหักง่าย ได้เสมอ ๆ ในผู้สูงอายุทั่ว ๆ ไป เราจึงควรมาทำความรู้จักกับแคลเซี่ยมเพิ่มเติม ดังนี้
1. แคลเซี่ยม จำเป็นต่อการเติบโตของกระดูก และเรื่องของความสูง
    เพราะแคลเซี่ยมและฟอสฟอรัสคือ แร่ธาตุหลักของกระดูก " เมื่อมีการขาดแคลเซี่ยมในระยะเติบโต ทำให้แคลเซี่ยมจากกระดูกถูกดึงออกมาใช้ภายนอกเซลล์ เพื่อช่วยในการปรับสภาพอิเลคโตรไลต์ของร่างกายให้สมดุลย์ ปริมาณแคลเซี่ยมในกระดูกจึงยิ่งลดลง มีผลทำให้การเติบโตด้านความสูงของเด็กหยุดชะงักได้ "
2. ความสูงขึ้นอยู่กับแคลเซียมเท่านั้นหรือ ?
     คำตอบคือ ไม่ใช่ครับแคลเซี่ยมจำเป็นต่อกระดูกเหมือนแสงแดดจำเป็นต่อต้นไม้ แต่ต้นไม้ไม่ได้ต้องการแสงแดด เพียงอย่างเดียวครับ ต้นไม้ต้องการ ปุ๋ย ดิน น้ำ ด้วย ปัจจัยที่ช่วยให้สูงได้ไม่ใช่แคลเซียมอย่างเดียว มีหลายอย่างที่สำคัญ มีดังนี้   2.1 อายุ
          - เด็กสาว จะหยุดสูงเมื่ออายุกระดูก 16 ปีโดยประมาณ หลังจากมีประจำเดือนแล้ว 3 ปี (โดยปกติเด็กสาวจะมีเต้านมก่อน จากนั้นอีกประมาณ 2 ปีจึงจะมีประจำเดือน) ในกรณีที่เด็กสาวมีประจำเดือนเร็ว อาจสูงได้อีก 5-7 ซ.ม. และหยุดสูง หลังจากมีประจำเดือนแล้วประมาณ 3 ปี
          - เด็กชาย มักจะหยุดสูงเมื่ออายุกระดูก 18 ปี คือประมาณ 3 ปี หลังจากเสียงแตก
          - อย่างไรก็ตาม เมื่อเด็กสาวมีอายุ 16 ปี และเด็กชายมีอายุ 18 ปี อาจจะสูงเพิ่มได้อีกประมาณ 1-2 ซ.ม (Spinal Column Growth) แล้วจะหยุดสูงโดยสิ้นเชิง
     2.2 พันธุกรรม ยีนจากพ่อแม่ปู่ย่าตายาย จะมีผลต่อพันธุกรรมความสูงของเด็กความผิดปกติทางโครโมโซมก็มีผลที่ทำให้เด็กตัวเตี้ยได้
     2.3 โภชนาการ การได้รับอาหารที่เหมาะสมทั้งพลังงาน โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และที่สำคัญเป็นหลักของกระดูกคือ แคลเซี่ยมและฟอสฟอรัสที่เพียงพอ
     2.4 การพักผ่อนที่เพียงพอ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
     2.5 เด็กที่ได้รับการเลี้ยงดูด้วยความรัก ความอบอุ่นจะเจริญเติบโตได้ดี

3. แคลเซี่ยม ช่วยเร่งให้ร่างกายสูงเร็วจริงหรือ ?
     คำตอบคือ ไม่ใช่ครับแต่การขาดแคลเซี่ยมที่ผลทำให้ความสูงหยุดชะงักดังกล่าว ควรได้รับแคลเซี่ยมที่เพียงพอ เมื่อประกอบกับปัจจัย อื่นๆ ก็จะช่วยให้ร่างกายสูงเต็มที่มากที่สุด ตามธรรมชาติที่ควรจะเป็นครับ

4. เราต้องการแคลเซี่ยมเท่าใด ?
     คำตอบคือ ตามมาตรฐานคนไทยกระทรวงสาธารณสุขได้วางข้อกำหนดไว้ ดังนี้

วัย	ปริมาณแคลเซียมต่อวัน (มก.)
เด็กเล็ก 1 -6 ปี	800
เด็กวัยรุ่น	1200
สตรีหมดประจำเดือน	1200
สตรีมีครรภ์ให้นมบุตร	1200
ผู้ใหญ่	800

5. จะหาแคลเซี่ยมรับประทานได้จากที่ไหน?
     คำตอบคือ อาหารที่มีมาก อาหารที่มีแคลเซี่ยมมาก ๆ มีดังนี้ครับ

ประเภทอาหาร	ปริมาณ แคลเซียม (มก.)	ประเภทอาหาร	ปริมาณ แคลเซียม (มก.)
ปลาร้าผง	2329	ถั่วเหลือง	245
น้ำปู	2167	เต้าเจี้ยวขาว	180
ใบมะกรูด	1672	ถั่วลันเตา	171
กะปิ	1565	มะกอกไทย	161
งาดำ	1450	เต้าหู้เหลือง	160
กุ้งฝอย	1339	มะเขือพวง	158
ถั่วแดงหลวง	965	ไข่เป็ด	156
นมผง	909	ใบขี้เหล็ก	156
เนยแข็ง	630	ไข่นกกระทา	153
ใบชะพลู	601	ใบบัวบก	146
เห็ดลม	541	มะขามหวาน	141
ยอดแค	387	ยอดกระถิน	137
พริกชี้ฟ้า	361	ไข่ไก่	126
พริกขี้หนู	360	ใบตำลึง	126
ยอดสะเดา	357	ถั่วเขียว	125
ใบโหระพา	336	นมวัว 100 ซีซี	118
เมล็ดบัง	335	ถั่วดำ	108
เต้าหู้อ่อน	250	ผักกาดเขียว	108
ผักคะน้า	245

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง  (ในส่วนที่กินได้  100  กรัม) และทานได้ง่ายที่สุดคือ นมสด อาหารจากธรรมชาติที่มีแคลเซี่ยมมาก ทานง่าย ได้แก่ นม เนย กุ้งแห้ง กะปิ ปลาร้า งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบมะกรูด เราสามารถจะประมาณปริมาณแคลเซี่ยมที่ทานได้จากหลากหลายแห่ง ที่สำคัญคือต้องทานทุกวัน วันละมาก ๆ พอ

6. คนไทยได้แคลเซี่ยมจากอาหารที่รับประทานอยู่เพียงพอหรือยัง ?
     ในส่วนตัวคิดว่า ไม่เพียงพอ เพราะมีการศึกษาวิจัยดังนี้ กองวิเคราะห์อาหาร กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ กระทรวงสาธารณสุขได้ศึกษาวิเคราะห์แร่ธาตุจากอาหารทุกภาคในประเทศไทย โดยเก็บตัวอย่างอาหารที่ทานเป็นประจำของภาค
นั้น ๆ ผลวิเคราะห์เป็นแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ได้รับในแต่ละวัน  ผลการวิเคราะห์แคลเซี่ยมมีดังนี้ครับ 
แคลเซี่ยมในอาหารที่คนไทยในแต่ละภาคได้รับ (มก. / วัน)
ภาคเหนือ 251.8  ภาคอีสาน 194.8  ภาคกลาง 156  ภาคใต้ 173  เฉลี่ย  195.6
จะเห็นว่าเป็นค่าที่น้อยมาก เมื่อเทียบกับความต้องการของ คนไทย คือ 800 มก./วัน
     ยังมีการวิจัยในคนกรุงเทพ ฯ โดยสุ่มในประชากร 396 คน พบว่า แม้ในคนกรุงเทพ ณ ซึ่งนับว่ามีโภชนาการที่ดีพอสมควร ก็ยังได้รับแคลเซี่ยมเฉลี่ยเพียง 361 มก./วัน โดยมีถึง 67 % ได้รับแคลเซี่ยมน้อยกว่า 400 มก./วัน 31% ได้
แคลเซี่ยม 400-800 มก./วัน มีเพียง 2 % ที่ได้แคลเซียมเกิน 800 มก./วัน
     แคลเซี่ยมที่ดูดซึมได้ดี เรียกว่ามีค่า Bioavalabilty สูงที่สุดได้แก่ แคลเซี่ยมคาร์บอเนตซึ่งดูดซึมได้ 40 % สิ่งที่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซี่ยมได้แก่ วิตามินดี 3 ซึ่เราอาจจะได้รับจากอาหารและแสงแดด ภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหาร น้ำตาลแลคโตสและกรดแอมมิโนในนม
     สารที่ลดการดูดซึมแคลเซี่ยม ได้แก่ แอลกอฮอล์ กาแฟ ยาขับปัสสาวะ ยาพวกเตรตร้าไซคลิน ยอลดกรดในอาหาร นอกจากนี้กรดออกซาลิก และกรดไฟติคในพืชผัก สามารถจับแคลเซี่ยม และ ลดการดูดซึมได้ กรดไฟติคจะอยู่ในรูปของเกลือไฟเตท ซึ่งสามารถจะจับกับแร่ธาตุได้ ที่มีการศึกษา อาหารที่มีไฟเตทมากดังกล่าว ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวเหนียวดำ ลูกเดือย เมล็ดแตงโมแห้ง งาดำ งาขาว ถั่วเหลือง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว

7. ถ้าได้รับแคลเซียมไม่พอ จะเกิดอะไรขึ้น ?
     ในเด็กที่ต้องการแต่ได้รับไม่พอ ก็มีผลทำให้ไม่สูงความสูงหยุดชะงักได้ ส่วนผู้ใหญ่ก็จะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากแหล่งที่มีแคลเซียมที่ดีทีสุดคือนม และผู้ใหญ่บ้านเราไม่มีนิสัยกินนมเหมือนฝรั่ง จึงมีปัญหาทางกระดูกกันมาก ส่วนมากจะพบว่าคนแก่จะหลังโกง กระดูกหักง่าย ยุบง่ายเพราะเป็นโรคกระดูกพรุนนั่นเอง

8. โรคกระดูกพรุน คืออะไร ?     โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis ) มีลักษณะดังนี้

อาการโรค
เป็นมากในหญิงวัยกลางคน วัยหมดประจำเดือน (Menopause) และวัยสูงอายุ กระดูกจะบางลงและเปราะ กระดูกหักง่ายแม้ว่า ได้รับอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย เช่น สะโพก ข้อมือ กระดูกสันหลัง หรือมีอาการปวดบริเวณสะโพก ปวดหลัง ตัวเตี้ยลง หลังโค้งงอ เนื่องจากกระดูกสันหลังอ่อนแอ กระดูกยุบตัวเข้าหากัน หญิงวัยสาว ก็มีโอกาสเกิดโรคนี้ได้เหมือนกัน

สาเหตุ
ร่างกายสูญเสียแคลเซี่ยมจากกระดูก มากกว่าที่ได้รับเข้าไปสะสม ในกระดูก คือ เกิดการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าที่จะสร้างใหม่ ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นน้อยลง สาเหตุเกิดจากเสียความสมดุล ในการทำงานของเซลล์กระดูก 2 ชนิด คือ Osteoclast ซึ่งทำหน้าที่ สลายกระดูก ปลดปล่อยแคลเซี่ยมจากกระดูกเข้าสู่กระแสโลหิต และเซลล์ Osteoblast ซึ่งทำหน้าที่สร้างกระดูกและนำแคลเซี่ยมเข้ามา สะสมในกระดูก กล่าวคือเป็นในช่วงที่ร่างกายหยุดสร้างฮอร์โมนเพศหญิง
เอสโตรเจน เพราะปกติเอสโตรเจนจะช่วยชะลอการสูญเสีย มวลกระดูก

อาหารที่ควรบริโภค
1. อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์นม
2. อาหารที่มีวิตามิน ดี สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันมาก ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง และควรให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเวลาเช้าและเย็น

อาหารที่ไม่ควรบริโภค
1. อาหารที่มีสารไฟเทตสูง ซึ่งขัดขวางการดูดซึม แคลเซียม ได้แก่ รำข้าว ข้าวกล้อง ถั่วเปลือก แข็ง เป็นต้น
2. อาหารที่มีสารออกซาเลต ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารน้อยลง ได้แก่ ผักปวยเล้ง ผักกระโดน ผักติ้ว ผักแพว
3. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ซึ่งจะเร่งการขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะ
4. เครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน ซึ่งมีฤทธิ์ขับแคลเซียมออกจากกระแสโลหิต
5. การบริโภคเกลือมากเกินไป จะทำให้ร่างกาย สูญเสียแคลเซียมมากขึ้นได้
     นอกจากนี้การสูบบุหรี่ จะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะ และการกินยาเพรดนิโซโลน Prednisolone และ ยา Cortico-steroid อื่น ๆ เป็นเวลานาน ๆ จะมีผลข้างเคียงทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกได้

9. รับประทานแคลเซี่ยมมาก ๆ นาน ๆ จะอันตรายหรือไม่ ?
    ไม่อันตรายเลย ถ้าไม่เกินความต้องการประจำวัน (RDI) เช่น ไม่เกิน 800 มก./วัน ในผู้ใหญ่ และเด็กอายุเกิน 1 ปี หรือไม่เกิน 1200 มก./วัน ในผู้หญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตร หรือสตรีวัยหมดประจำเดือน ไม่มีอันตรายครับ ไม่มีรายงานว่าจะเป็นนิ่ว หรือกระดูกงอก หรืออันตรายอื่นๆใดเลย ยกเว้นผู้เป็นโรคไตวายเท่านั้นต้องระวัง เพราะคนเป็นโรคไตวาย มักจะต้องจำกัดอาหารฟอสฟอรัส อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงจำนวนมากจะมีฟอสฟอรัสสูงด้วย เช่น นม ซึ่งคนเป็นโรคไตวายควรหลีกเลี่ยงครับ
    การได้รับแคลเซี่ยมในปริมาณน้อยกว่า 2000 มก. ถือว่าปลอดภัย สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ทั่วไป ถ้าในปริมาณที่มากกว่า 2000 มก./วัน ถือว่าไม่ปลอดภัย และอาจเป็นอันตรายได้ ถ้าได้รับเช่นนี้ต่อเนื่องหลายๆวัน ติดๆกัน โดยจะทำให้ท้องผูกและอาจทำให้เป็นนิ่วในไตหรือในระบบปัสสาวะได้

    สรุปแล้ว แคลเซี่ยม ที่พอเพียงมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย บำรุงกระดูก การขาดแคลนมีผลทำให้ความสูงหยุดชะงักได้ องค์ประกอบที่จะสูงไม่ได้มาจากแคลเซี่ยมแต่เพียงอย่างเดียว อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงหลากหลายให้เลือก และนมเป็นอาหารที่ท่านง่ายที่สุด ในกรณีที่ทานนมไม่ได้ ก็อาจทานอาหารชนิดอื่นหรืออาหารสุขภาพที่ปลอดภัย ซึ่งเสริมแคลเซี่ยมในบ้านเราก็มีหลายชนิดโดยทานปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป ก็จะเป็นการใส่ใจดูแลทางโภชนาการที่สมบูรณ์ครับ

ซื้อกิน ซื้อใช้ สุขภาพดี มีรายได้ มีธุรกิจ รวย... คลิ้กที่นี่จ้า

****************

กลับไปหน้าหลัก " กิฟฟารีน สาระน่ารู้ "